Šlápnutí, které může změnit všechno!

Ladislav Dudák

24. 6. 2025

Stalo se ti to někdy? Špatně došlápneš a najednou se objeví prudká bolest kotníku. Začínáš kulhat a vidíš, jak noha pomalu otéká.

„Vyvrtnul jsem si kotník.“

„Špatně jsem došlápl.“

„Distorze hlezna.“

Nazvat to můžeš více způsoby, ale výsledek je stejný. Vzniknul problém, který bys rozhodně neměl brát na lehkou váhu!

Jednou a dost? Většinou ne!

Lidí si častokrát myslí, že zvrtnutý kotník se prostě „vyléčí sám“. Jenže realita je jiná. Jakmile jednou dojde k distorzi hlezna, výrazně se zvyšuje riziko, že se zranění zopakuje. Někteří lidé si zvrtli jeden kotník dokonce i víc než desetkrát.

Takový stav se nazývá chronická nestabilita kotníku. Pokud se neřeší, může vést k výraznému opotřebení kloubní chrupavky, degenerativním změnám a dalšímu zhoršování funkce kotníku.

Můžeš tomu předejít?

Ano. A není to raketová věda. Nejprve je ale důležité pochopit, co se při zvrtnutí kotníku vlastně děje.

Co je to distorze hlezna?

Ke zranění dochází ve chvíli, kdy přeneseme váhu na nohu, která není správně připravená na kontakt se zemí. Typicky při běhu v nerovném terénu. Pokud kotník nestihne zareagovat a přizpůsobit se povrchu, dochází k vyvrtnutí (distorze).

Silný a dobře funkční kotník by se ale přizpůsobil. Reagoval by včas a zvládl by i náročné podmínky. Jenže dnešní svět kotníkům v dobré přípravě příliš nepomáhá. Většinu dne trávíme na rovných, tvrdých površích a naše stabilizační svaly nemají dostatečný trénink. Proto stačí jen malá nerovnost (obrubník, kořen v lese) a další distorze kotníku je na světě.

Zpátky na nohy!

Co dělat po zranění a jak přistoupit k rehabilitaci? V jednoduchosti je krása! Prvním krokem je uvědomit si, že každé zranění má své fáze – a každá fáze vyžaduje jiný přístup.

Rozlišujeme tři fáze hojení:

Akutní fáze: 0–3 dny
Subakutní fáze: 4–14 dní
Funkční návrat: od 3. týdne dál (v rámci prevence tato fáze nikdy nekončí)

Konkrétní délka jednotlivých fází se liší podle závažnosti úrazu. Proto je důležité řídit se svým stavem, ne jen kalendářem.

Akutní fáze: Čím začít?

Typické příznaky potvrzující, že jsi právě v akutní fázi zranění, jsou tyto:.

Otok, modřina v oblasti
Teplo a zarudnutí v okolí kotníku
Bolest při došlapu
Bolest při pohybech v kotníku (často kotník bolí i v klidu)
Citlivost na dotek

Pokud se tě týká právě akutní fáze, použij metodu PEACE.

PEACE:

P (Protect) – Chraň kotník před dalším zraněním, minimalizuj zátěž a klidně použij ortézu nebo berle.
E (Elevate) – Odpočívej s vyloženou nohou tak, aby byla na vyšší úrovni, než srdce. Například při ležení na zádech si nohu vylož na větší polštář anebo na stěnu tak, aby noha byla “nad tebou”.
A (Avoid anti-inflammatories) – Nezabíjej zánět hned prášky. Zánět je přirozená součást hojení.
C (Compress) – Kotník lehce stáhni elastickým obvazem.
E (Educate) – Získej kvalitní informace o procesu léčby a neměj zbytečně strach.

Co ještě pomůže?

Ledování: Přilož na poraněnou oblast ledový obklad a nech ho tam 10–15 min. Ledování aplikuj klidně několikrát denně. Primární účel je snížení bolestivosti. Pokud tě kotník bolí a vnímáš nepříjemné pulzování v místě poranění, přilož přes látku (nikdy přímo na kůži) ledový zábal, který ti výrazně uleví.

Opatrný pohyb: Jemně rozhýbej nohu pohyby špičky k sobě a špička od sebe.V žádném případě ale nechoď přes bolest. Pohybuj se pouze v nebolestivém rozsahu. Pokud by ses pokoušel to “přetlačit” už v akutní fázi zranění, výrazně si zkomplikuješ proces hojení a snížíš šanci na rychlý návrat k plnému fungování. Jemný pohyb vedený pouze v nebolestivém rozsahu zlepší mikrocirkulaci a zaktivuje okolní svaly.

A co dál?

Prevence, rozumný přístup při zranění a vědomá práce s tělem oddělují ty, kteří mají opakovaná zranění od těch, kteří mohou běhat v lese naboso a nic se jim nestane. Jestli se chceš na své kotníky dokázat naplno spolehnout, je potřeba rehabilitaci po distorzi dotáhnout až do konce!

Tím, že odezní bolest a zmizí otok, to nekončí. Právě naopak, akutní fáze je teprve první fáze ze tří. Pokud se chceš vrátit k plné funkci bez rizika opakovaného zranění, čeká tě velmi důležitá etapa.

Musíme znovu získat plný rozsah pohybu, posílit oslabené svaly, srovnat vzniklé nerovnováhy mezi levou a pravou nohou a hlavně naučit kotník zvládat zátěž i v těch nejkritičtějších a nejnáročnějších pozicích. Až tady se totiž rozhoduje, jestli se vrátíš silnější, nebo jestli tě čeká další zvrtnutí.

Chceš vědět, jak na to?

V příštím článku si to do detailu rozebereme!